Sono na hora de estudar: o que fazer?
Sono na hora de estudar se resolve em duas frentes:
Olha só: sono diante do livro quase nunca é falta de força de vontade. Na maioria das vezes é noite curta, corpo parado e estudo no automático.
E eu sempre falo que se a pessoa lutar contra a biologia ela vai perder.
Então a gente não vai brigar com o sono na base do café e da culpa. O caminho, na ordem:
- Por que dá sono mesmo dormindo bem
- Uma tabela para você achar o seu caso
- O que fazer quando o olho pesar
- Como estudar na cama sem dormir
- O cochilo antes de estudar
- O café e o energético
- Por que o sono volta todo dia
- O que fazer na reta final
Bora?
Por que dá sono mesmo dormindo bem?
Sono na hora de estudar é, quase sempre, noite mal dormida acumulada que aparece justo quando o corpo para e a tarefa fica monótona.
Uma noite curta hoje, outra amanhã, e o cansaço vai somando.
E noite mal dormida não pesa só no sono: ela deixa você mais propenso a adiar e a escolher o caminho mais fácil. Na mesa, isso vira a matéria mais fácil, a tarefa mais leve, e o dia vai escorregando.
A Carol, minha ex-aluna e hoje estudante de Medicina na UFOP, contou o erro que ela mais via na preparação:
"Gente que, tipo assim, ficava muito tarde estudando, tentando adiantar a coisa ou tirar o atraso, e aí chegava no outro dia, vira um ciclo, né"
— Carol, ex-aluna, hoje estudante de Medicina na UFOP
Por isso o sono não aparece no simulado agitado. Ele aparece na releitura, sentado, depois do almoço.
E o "dormi a noite inteira e mesmo assim"? A noite pode ter sido longa e ainda assim bagunçada no horário, com celular até tarde. Ou a tarefa é passiva demais para manter o cérebro acordado.
As quatro causas, e onde cada uma se resolve nesta página:
E o ATP? Você talvez já tenha lido que "a enzima ATP vira ADP e dá sono". Essa explicação está errada, porque ATP não é enzima. E ela não muda nada no que você faz à tarde na mesa.
Qual é o seu caso de sono?
Sono na hora de estudar tem cara diferente conforme a hora e o que você está fazendo, e a solução muda junto.
Acha a sua linha na tabela, faz a ação de agora e vai direto para a seção que resolve.
Agora, se o que você sente não é sono, é travar para começar ou não ter vontade nenhuma de abrir o caderno, o seu caso é outro. Esse eu explico em não consigo estudar.
| Situação | O que fazer agora | O que ajustar na rotina |
|---|---|---|
| Dormi pouco ontem | Levantar, água no rosto, luz acesa; se der, um cochilo curto com alarme (ver "Cochilo antes de estudar ajuda ou atrapalha?") | Horário fixo de dormir, como compromisso (ver "Por que o sono volta todo dia?") |
| Bateu depois do almoço | Levantar e trocar a leitura por uma questão (ver "O que fazer quando o olho pesar?") | Almoço mais leve; o melhor horário para o estudo pesado está em melhor horário para estudar |
| Estou lendo, grifando ou vendo videoaula | Trocar para questão, flashcard ou explicar em voz alta (ver "Trocar o grifa-grifa por questão resolve?") | Menos releitura no plano: estudo ativo |
| Estou estudando na cama | Sentar, costas apoiadas, luz do teto acesa (ver "Dá para estudar na cama sem dormir?") | Separar um canto fixo da cama só para o estudo (ver "Dá para estudar na cama sem dormir?") |
| É noite e já estudei o dia todo | Parar e ir dormir (ver "Na reta final, cortar sono compensa?") | Rever a carga do dia: cansaço mental nos estudos |
| Sono forte mesmo dormindo bem e com a rotina ajustada | Parar de compensar com café e marcar uma conversa com um profissional de saúde (ver "E quando o sono não passa?") | Levar o caso a um médico ou outro profissional de saúde |
O que fazer quando o olho pesar?
Quando o olho pesar, faça duas coisas nesta ordem: primeiro mexa o corpo e mude o ambiente, depois mude o que você está estudando.
O que fazer assim que o olho pesar
Quando o olho pesar, levante da cadeira antes de qualquer outra coisa.
O sono cresce com o corpo parado. Ficar sentado brigando com a pálpebra só gasta a tarde.
Na ordem:
- Levante e se mexa.Anda pela casa, alonga, sai da posição.
- Água no rosto e um copo de água.
- Luz acesa ou janela aberta.Ambiente escuro puxa o sono.
- Pausa curta de verdade, longe da tela.Pausa rolando feed não descansa a cabeça.
- Volte por uma questão.Não retome do mesmo parágrafo em que você cochilou.
Pausa no celular não é pausa.
Pomodoro pode ajudar a marcar as pausas, mas ele não resolve o sono. O passo a passo está em Pomodoro.
Trocar o grifa-grifa por questão resolve?
Sim: se o sono aparece sempre na releitura, na videoaula ou no grifa-grifa, trocar a atividade na hora costuma resolver mais do que o café.
Por quê? Ler e grifar deixa o cérebro só recebendo, e tarefa passiva e monótona é o terreno do cochilo.
Responder uma questão, virar um flashcard ou explicar o assunto em voz alta obriga o cérebro a trabalhar.
grifo
videoaula no automático
flashcard
explicar em voz alta
O mesmo erro eu vejo na rotina inteira: fazer as coisas sem intenção, fazer para cumprir tabela e ter foco em terminar matéria ao invés de ter foco na qualidade.
Como montar o estudo ativo inteiro está em estudo ativo.
Dá para estudar na cama sem dormir?
Dá, sim: quem só tem a cama para estudar consegue estudar acordado nela, desde que o corpo não receba o sinal de hora de dormir.
Só que estudar na cama tem regra. O checklist do modo estudo na cama:
- Sentado, com as costas apoiadas na parede ou na cabeceira. Nunca deitado.
- Cama arrumada, e você fora das cobertas.
- Luz do teto acesa, e não só o abajur.
- Um canto fixo da cama só para o estudo, com o travesseiro de dormir fora do alcance.
- Atividade ativa: questão, flashcard ou explicar em voz alta.
A posição já puxa o sono, então na cama vale ainda mais trocar a leitura por questão.
E dá para fazer tudo isso sentado, com o caderno no colo ou numa tábua apoiada nas pernas.
Na cama, leitura longa é a pior escolha.
Cochilo antes de estudar ajuda ou atrapalha?
Cochilo curto ajuda; cochilo longo atrapalha.
O cochilo que funciona é pequeno, de despertador ligado, no começo da tarde. E você levanta logo que o alarme toca, antes de afundar num sono pesado.
O que atrapalha é o cochilo sem alarme, aquele que vira soneca de fim de tarde e empurra a hora de dormir para mais tarde. Aí a noite encurta e o sono volta amanhã na mesa.
Cochilo também não paga uma semana inteira de noites curtas. Ele segura a tarde, mas quem paga a conta é a noite.
Eu mesma, quando o meu anel inteligente mostrou que eu estava com dívida de sono, resolvi: aproveitar que tá só eu e Lele vai cochilar vou cochilar também.
Quanto tempo exatamente varia de pessoa para pessoa.
Agora, se o cochilo virou hábito diário para aguentar o estudo, o problema está na noite. O ajuste da rotina está em "Por que o sono volta todo dia?", mais abaixo nesta página.
Café e energético: até que horas vale?
Café vale como ajuda pontual na pausa, longe da hora de dormir, e não como combustível para esticar a noite.
Café na pausa, longe da noite.
Na prática, o café da tarde fica bem longe da hora de dormir. Café tarde encurta a noite, o sono volta amanhã mais forte na mesa, e aí vira um ciclo de mais café.
Energético entra na mesma conta, só que pior: segura a tarde de hoje e cobra a noite.
O sono some de verdade quando a manhã e a noite ficam arrumadas, e a xícara não faz isso. Os cuidados com a luz natural logo cedo e com a noite pesam mais que o café, porque eles trabalham a base da disposição, do humor, do foco, da atenção e da escolha.
Numa aula, eu li as mensagens que as pessoas me mandaram depois que começaram a pegar luz natural logo cedo. Uma delas dizia:
"nunca mais tomei energético"
— mensagem de aluno, lida por mim numa aula
Dose e horário exato variam de pessoa para pessoa. Se você depende de cafeína para funcionar todo dia, isso é assunto para um médico ou outro profissional de saúde.
Por que o sono volta todo dia?
O sono que volta todo dia no mesmo horário é a noite de ontem cobrando. E ele só vai embora quando a noite muda.
Por isso o horário de dormir entra na agenda como compromisso marcado, igual consulta ou aula. Ele não é o que sobra depois de terminar tudo. E manter o mesmo horário de dormir ao longo da semana também conta.
E eu falo isso me incluindo. Eu tenho um padrão. Quanto mais cansada eu tô, mais eu como doce à noite para eu ter uma energia, pior eu durmo mais.
O meu ajuste foi bem prático: primeiro passo voltar o carregador para cozinha voltar a dormir sem celular.
Os ajustes são três:
Qual é o melhor horário para você estudar e como o seu relógio biológico entra nisso está em melhor horário para estudar.
Na reta final, cortar sono compensa?
Não compensa. Hora roubada da noite volta como cochilo na mesa no dia seguinte, e você estuda mais horas rendendo menos.
Então, antes do tempo de estudos, eu cuidaria do seu tempo de sono, do seu tempo de atividade física e cuidaria muito mais da qualidade do seu estudo.
E o motivo eu deixo claro: porque numa condição de muito cansaço, apesar de estudar muito, você vai estar caminhando na direção contrária à sua aprovação.
Foi o caso da Isabela, aluna da mentoria e vestibulanda. Ela estava lutando contra a biologia, e na mentoria a gente reduziu a quantidade de estudos para aumentar a questão do sono, da atividade física e de outros aspectos.
No vídeo: o caso da Isabela, aluna da mentoria, e o sono de volta no lugar.
Só depois, com o sono de volta no lugar, o tempo de estudo voltou a subir, porque a gente tem que ter um estudo que ele seja sustentável para a pessoa manter estudando bem. Ela mesma conta, no vídeo:
"E aí agora, tipo assim, eu tô sentindo meu sono, que agora tá bem mais."
— Isabela, aluna da mentoria, vestibulanda
Perto da prova, se você está abrindo mão do sono, é hora da gente diminuir o número de conteúdos, não tem problema, mas ter certeza de que o seu sono está regulado, de que o seu sono está com qualidade. O que se corta é conteúdo, não noite.
Quanto estudar por dia está em quantas horas por dia. O cansaço que vai se acumulando na semana, em cansaço mental nos estudos.
Se você quer ajuda para montar uma rotina de estudo em que o sono caiba, o VemMED 5.0 tem 9 módulos, com mentorias para montagem de cronograma e preparo emocional.
E quando o sono não passa?
Quando o sono continua forte mesmo com noites inteiras, horário de dormir fixo e as trocas desta página feitas por algumas semanas, o próximo passo é conversar com um médico ou outro profissional de saúde.
Esta página trata do sono comum de quem estuda muito. Ela não diagnostica nada.
Sono que não melhora com rotina precisa ser avaliado por quem entende do assunto.
Se você é pai, mãe ou responsável e está vendo isso em casa, a conversa com um profissional vale mais do que qualquer lista de dicas.
Esta página não substitui avaliação profissional.
Perguntas sobre sono na hora de estudar
Por que eu sinto sono só quando estou estudando?
Porque o estudo junta tudo o que puxa o sono: corpo parado, tarefa monótona e, muitas vezes, uma noite que ficou devendo.
No simulado agitado você não dorme; na releitura depois do almoço, dorme. E noite mal dormida ainda deixa o dia seguinte mais arrastado, com mais vontade de adiar.
Trocar a leitura por questão ou flashcard e ajustar a noite resolve a maior parte dos casos. As quatro causas estão em "Por que dá sono mesmo dormindo bem?", nesta página.
Cochilar à tarde atrapalha o sono da noite?
Cochilo curto, com alarme e no começo da tarde, não atrapalha e ainda segura o resto do dia. O que atrapalha é o cochilo longo ou no fim da tarde, que empurra a hora de dormir.
Se você precisa cochilar todo dia para aguentar, o ajuste é na noite. Quando eu fiquei com dívida de sono, o cochilo veio junto com o carregador fora do quarto: ele ajuda a pagar a conta, mas quem resolve é voltar a dormir direito.
Energético pode substituir uma noite mal dormida?
Não. Energético segura a tarde de hoje e cobra a noite, e o sono volta amanhã mais forte na mesa.
O que tira o sono de verdade é arrumar a noite e a manhã, não aumentar o estimulante. Teve aluno que me escreveu contando que largou o energético depois que passou a pegar luz natural logo cedo. A regra do café e do energético está em "Café e energético: até que horas vale?", nesta página.
Estudar deitado dá mais sono do que sentado?
Dá: deitado, o corpo entende que é hora de dormir.
Se a cama é o único lugar que você tem, estude sentado, com as costas apoiadas, a cama arrumada e a luz do teto acesa, e prefira questão e flashcard à leitura longa. O checklist completo do modo estudo na cama está em "Dá para estudar na cama sem dormir?", nesta página.
Lavar o rosto e tomar água funciona mesmo?
Funciona para ganhar um pouco de alerta, principalmente junto com levantar da cadeira e acender a luz.
Não resolve sozinho um sono que vem da noite mal dormida; para esse, o ajuste é de rotina, e está em "Por que o sono volta todo dia?". A sequência completa está em "O que fazer quando o olho pesar?", nesta página.
Quando o sono na hora de estudar merece ir ao médico?
Quando ele continua forte mesmo com noites inteiras, horário fixo de dormir e as trocas desta página feitas por algumas semanas.
Aí a conversa é com um médico ou outro profissional de saúde. Esta página não faz diagnóstico, e o limite dela está explicado em "E quando o sono não passa?".
Sobre mim, a Sassá
Sou a Sabrina Oliveira, a Sassá, educadora especialista em aprendizagem e neurociência da aprovação e criadora da VemMED.
Eu acompanho vestibulandos que querem Medicina pública via ENEM e SISU, e a régua que eu uso é estudar certo, não estudar muito.
Sono em cima do livro é um problema comum de quem se prepara para Medicina. E a saída quase nunca é mais café: é método e noite dormida.
No VemMED 5.0, essa rotina entra nas mentorias para montagem de cronograma e no preparo emocional, e o curso tem garantia incondicional de 7 dias.
Eu não prometo aprovação, e não dou diagnóstico de saúde. Eu te mostro o caminho que eu vejo funcionar. Os produtos citados aqui são meus.
Mais sobre mim em sobre a Sabrina.
Estou na torcida pela sua aprovação.