Ansiedade antes da prova: o que fazer agora?
A ansiedade antes da prova é normal. Ela não precisa sumir. O que resolve é ter um plano para cada momento, das semanas antes até a semana entre os dois dias do ENEM.
É comum começar a prova, o coração acelerar, dar aquele friozinho na barriga. Acho que toda vez que a gente tem uma coisa importante é isso mesmo, tá?
Quem cuida bem da estratégia antes da prova, durante a prova e entre as provas chega no dia e consegue um resultado maior do que teve antes.
Então eu separei o que eu ensino para os meus alunos em cinco momentos:
| Momento | Foco principal | Seção |
|---|---|---|
| Semanas antes | Decidir e testar a estratégia de prova no simulado | Como treinar o emocional nas semanas antes? |
| Véspera | Dia normal, revisão pontual, corpo cuidado e cama cedo | O que fazer na véspera da prova? |
| Manhã da prova | Contar com imprevistos e buscar coragem, não certeza | Como encarar a manhã da prova com calma? |
| Durante a prova | Ajustar a postura, respirar e ir para a próxima questão | Nervosismo no meio da prova: o que fazer? |
| Entre os dois dias do ENEM | Corrigir só com o gabarito oficial e proteger a semana | O que fazer entre as provas do ENEM? |
Se o seu medo é o branco no meio do caderno, esse assunto tem página própria: o que fazer quando dá branco na prova.
Por que o coração dispara antes da prova?
O coração dispara porque o cérebro lê a prova como ameaça e entra em alerta.
Imagina: o cérebro tá naquela situação de fogo, de luta ou fuga. Aí o corpo acelera e a cabeça fica presa no medo de errar.
É comum no momento da prova vir uma questão que tem mais dificuldade, coração dá uma acelerada, só que aí um dos problemas é quando a pessoa começa a se culpar. Nossa, eu não devia estar ficando nervosa. Eu não devia ficar preocupada com isso.
O ciclo fica assim:
- A prova vista como ameaça.O cérebro entende que tem algo importante em jogo.
- O corpo em alerta.Luta ou fuga: coração acelerado, friozinho na barriga.
- A culpa pelo nervosismo.As pessoas pensam assim: ah, eu estou nervosa, mas eu estou nervosa porque eu estou nervosa.
- Mais alerta.A culpa vira um segundo alarme em cima do primeiro.
O ciclo quebra na etapa 3. Está tudo bem, entendeu?
Coração acelerado é esperado. É comum em um momento novo a pessoa se sentir um pouco insegura, e a prova é exatamente esse momento. Então o ponto mais importante é saber lidar com essa questão da insegurança e fazer a prova da melhor forma que você pode.
Só que você não pode ficar preocupado com o coração estar acelerado. Aceita e leva a atenção de volta para o que você consegue fazer agora. E o que dá para fazer muda em cada momento, das semanas antes até a sala de prova.
Como treinar o emocional nas semanas antes?
A calma do dia da prova se treina nas semanas antes, com a estratégia de prova testada no simulado.
O meu pedido para os alunos é este: teste essa estratégia antes. No momento da prova, você precisa saber exatamente:
- o que comer;
- quando pausar;
- quando acelerar;
- quando passar o gabarito;
- quando fazer a redação.
Com essas decisões tomadas, a cabeça não gasta energia com elas no dia.
O simulado é o seu ensaio. Você faz a prova no mesmo formato e confere se a estratégia funcionou.
E tem uma coisa boa aqui: a prova real costuma render mais do que o treino. Eu falo que inclusive nos esportes é mais comum que os recordes sejam batidos durante a competição do que durante os treinos quando tá valendo.
Com a prova é parecido. Acertar mais na prova do que nos simulados: esse é um padrão comum de quem está bem preparado emocionalmente.
Para organizar essas semanas, veja como montar a sua rotina de estudos.
O que fazer na véspera da prova?
Na véspera, trate o dia como um dia normal: revisão pontual, corpo cuidado e cama cedo.
Pense assim: hoje é um dia como outro qualquer. A régua é esta: a gente não vai nem cansar demais. E nem descansar demais, porque você não pode nem ter a mente muito cansada nem o corpo completamente cansado.
Então nada de ir para um aulão que é o dia inteiro. E passar o dia inteiro no sofá, deitado, rolando celular, não, de jeito nenhum.
O meu roteiro da véspera:
- Revisão pontual.Escolha um ponto e revise só ele.
- Caminhada leve.Hoje eu vou fazer a minha caminhada.
- Refeição bem feita.Hoje eu vou almoçar bem.
- Água.Cuide da hidratação. Quanto é o certo para você, olha direitinho com o seu médico.
- Celular longe da cama.Tirar o celular antes de dormir faz muita, muita diferença.
- Sono.Descanse e vá dormir.
Meditação da manhã que eu conduzi na semana da prova.
Descobriu na véspera um assunto que achava que sabia e não sabe? Calma, não entre em pânico. A véspera não é hora de aprender conteúdo novo.
Dormiu mal? Faça o melhor que você pode. Se o sono não vier, pense assim: nossa, não consegui, pronto. E daí? Eu vou fazer o melhor que eu posso, tá? É só isso.
Como encarar a manhã da prova com calma?
Na manhã da prova, você não precisa de certeza. Você precisa de coragem.
Pode contar: a gente vai ter imprevistos, perrengues no dia da prova. E a gente tem que ter coragem de fazer o melhor que a gente pode nas situações que a gente tiver, porque a gente tá no meio do jogo.
Antes de sair de casa, faça três coisas:
A fila, o fiscal conversando, o barulho, a sala fria. E se você não está esperando, ninguém mais está esperando.
Você fez a sua parte, e isso vale ainda que você não se sinta pronto.
Na live da manhã do primeiro dia do ENEM, eu convidei o Vitor para falar de postura. A gente sabe que o cérebro e o corpo estão sempre conectados, e ele é especialista em análise corporal não verbal. Olha como ele ensinou essa postura:
"Chegou no momento da prova ou no momento que tá ansioso, adota uma postura de confiança, então não cruza o braço, não joga o tronco pra dentro, faz o contrário disso. […] Você vai estufar o peito, levantar o queixo e focar na respiração."
— Vitor, especialista em análise corporal não verbal
Então é isso: sentiu que está nervoso? É normal também. Ajusta a postura, respira fundo, abre a caixa torácica e vai.
Qual respiração usar antes e durante a prova?
A respiração que eu uso com os meus alunos é simples: inspirar contando até três e soltar o ar contando até quatro.
Um dos pontos importantes quando a gente pensa no preparo mental e emocional para a prova do ENEM é primeiro a gente respirar fundo. E respirar fundo tem jeito certo.
Repara que o ar sai em mais tempo do que entra. É essa saída mais longa que desacelera o corpo.
O passo a passo guiado, com uma mão no tórax e a outra na barriga, está na parte sobre a respiração que acalma de verdade da página de ansiedade no vestibular. Aqui eu mostro quando usar essa respiração em cada momento da prova:
| Momento | Como usar a respiração |
|---|---|
| Em casa, antes de sair. | Com uma mão no tórax e a outra na barriga, repita algumas vezes seguidas. |
| Na porta da sala. | Repita antes de entrar, junto com a postura de confiança. |
| No meio do caderno. | Sentiu o coração acelerar? Faça sem as mãos no corpo, só contando por dentro. Ninguém percebe. |
| Quando algo sai do roteiro. | A gente respira fundo e fala, espera aí, o que eu posso fazer a partir disso? |
Nervosismo no meio da prova: o que fazer?
Bateu o nervosismo no meio da prova? Você ajusta o corpo e volta para a próxima questão.
O que pesa é a cabeça correr na frente: se você ficar preocupado, nossa, eu vou passar ou não vou passar, nossa, eu errei o gabarito, o nervosismo só cresce. Na sala, são poucos passos:
- Ajuste a postura.Está na prova, sentiu que está nervoso, é normal também. Abre a caixa torácica, ombros para trás.
- Respire em três e quatro.Inspira contando até três, solta contando até quatro.
- Ancore a atenção.Observe as cores da sala. Ou pegue a garrafinha: põe a mão nela, vai esquentando a mão, vai só sentindo.
- Pule a questão e volte depois.Mude de área de conhecimento. Assim você vai mostrando para o corpo que está tudo bem, e aí volta naquela questão mais difícil.
- Pense só na próxima questão.Na hora da prova, a gente só tem que procurar a próxima questão e depois a próxima. Vou passar ou não? Não sei. Isso é consequência lá na frente.
- Não troque resposta por impulso no gabarito.Veio aquela vozinha dizendo "muda"? Não troca, porque aí a gente está num modo de medo do cérebro e do corpo. Só mude se você conseguir provar o erro.
A live da manhã do primeiro dia do ENEM, com o passo a passo para o nervosismo na prova.
O Vitor, convidado da minha live, ensinou mais uma técnica para esse momento: "você pode massagear levemente a palma da mão ou fazer pequenos disquinhos esféricos".
Só que o movimento tem que ser leve. Ele avisou que massagem tensa deixa a pessoa mais nervosa ainda.
Se a cabeça esvaziou de vez, o resgate está na página sobre o que fazer quando dá branco na prova.
O que fazer entre as provas do ENEM?
Entre o primeiro e o segundo dia do ENEM, não corrija a prova com gabarito extraoficial.
Acabou o primeiro dia de prova, foca no segundo dia e as pessoas que vierem te perguntar, você responde: olha, só corrijo prova com gabarito oficial.
Por quê? Porque os gabaritos extraoficiais dos cursinhos já discordaram entre si em várias questões, e tem muita divergência principalmente na prova de linguagens.
Você pode passar a semana sofrendo por um erro que nem existe, porque a pessoa fica com um nível de ansiedade muito grande com algo que ela não tem certeza e que nem pode mudar.
Eu sei que tem uma curiosidade, mas eu vou te falar com toda certeza: a paz que você tem nessa semana entre as provas não paga essa curiosidade inicial. Mesmo porque você vai corrigir com um gabarito que não é oficial e vai ficar gastando tempo e energia que são limitados, justo na semana em que você mais precisa deles.
A sua semana entre as provas:
- Não corrigir com gabarito extraoficial.
- Descansar primeiro.
- Manter uma rotina leve.
- Revisar os seus erros: os temas fáceis que você está errando, questões misturadas, os flashcards dos erros.
- Usar a frase pronta com a família.
Frase pronta para a família: Mãezinha, eu só corrijo com gabarito oficial e agora eu tô focado no segundo dia.
Ninguém vai achar ruim. A sua mãe e a galera do cursinho estão só fazendo o papel deles, tá?
Quem ficou nervoso na prova e passou?
Dá para sentir a ansiedade na prova e passar em Medicina. Eu tenho aluno que prova isso.
O Antônio, aprovado em Medicina, me mandou uma mensagem depois do ENEM. Ele errou questões fáceis ao passar o gabarito e contou que quase se desesperou. Mesmo assim, ele terminou a prova com o que tinha treinado durante o ano, e depois viu que acertou mais do que acertava nos simulados. A mensagem inteira dele está em branco na prova.
O medo estava lá. Quem segurou a prova dele foi o treino.
E eu também sinto. Quando eu vou dar uma palestra, geralmente eu entro com o coração acelerado, e é isso mesmo. Não tem problema estar.
Uma vez, o meu coração ficou acelerado do começo ao fim da palestra. E eu ainda ganhei como melhor palestra do dia.
Ou seja, o nervosismo foi comigo o tempo todo, e quem decidiu o resultado não foi ele.
Quando a ansiedade pede ajuda profissional?
Nervosismo que aparece perto da prova e passa depois dela é normal. Ansiedade que não passa e atrapalha a sua vida pede ajuda profissional.
A Luísa, psicóloga da nossa equipe, explica essa diferença assim:
"a ansiedade ela é uma emoção normal, tem ansiedade que é emoção normal e tem o transtorno de ansiedade que é diferente"
— Luísa, psicóloga da equipe VemMED
Esta página não substitui a avaliação de um psicólogo ou de um médico. Eu não faço diagnóstico.
Então a minha régua para você é esta: se o medo não passa depois da prova e atrapalha a sua vida, procure um psicólogo ou um médico.
E pedir ajuda é cuidar de você, tá? Não tem nada de fraqueza nisso.
Os sinais que separam o nervosismo normal de um sinal de alerta, e a ansiedade que acompanha o ano inteiro de preparação, eu explico em ansiedade no vestibular.
Como seguir a preparação emocional com a VemMED?
Quer treinar o emocional com acompanhamento o ano inteiro? Eu faço isso com os meus alunos no VemMED 5.0.
No curso você tem:
- 9 módulos
- aulas ao vivo comigo;
- comunidade de alunos;
- mentorias para montar o cronograma;
- plantão de dúvidas com monitores;
- um trabalho dedicado de preparo emocional.
O acesso à plataforma é de cerca de 1 ano, e você tem garantia incondicional de 7 dias.
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Se agora você só quer organizar a reta final, o Plano de Revisão de 40 Dias é gratuito.
Para continuar no assunto:
- Ansiedade no vestibular: quando a ansiedade acompanha o ano inteiro.
- Branco na prova: por que a cabeça esvazia e como resgatar na sala.
- Autossabotagem nos estudos
- Vontade de desistir
- Procrastinação
- Falta de foco
- Foco nos estudos
- Disciplina nos estudos
- Síndrome do impostor
- Rotina de estudos
E para o dia da prova, leve esta frase com você:
Hoje eu vou ter tranquilidade para aceitar as coisas que eu não posso mudar, hoje eu vou ter coragem para fazer o que eu posso.
Bora com tudo, tô na torcida para a sua aprovação.
Perguntas frequentes sobre ansiedade na prova
É normal o coração acelerar antes e durante a prova?
É normal, sim. É comum começar a prova, o coração acelerar e dar um friozinho na barriga. Toda vez que a gente tem uma coisa importante é isso mesmo, tá?
O que atrapalha é se culpar por isso, porque a culpa vira um segundo alarme em cima do primeiro. Então aceite o coração acelerado, faça a respiração de três para quatro e volte para a próxima questão.
Medo de prova não é sinal de que você vai mal.
Devo estudar na véspera da prova?
Na véspera, faça só uma revisão pontual de um ponto que você escolheu, e pare por aí.
Nada de aulão do dia inteiro, e nada de passar o dia no sofá rolando o celular. A régua que eu uso: a mente não pode chegar muito cansada, e o corpo também não.
- Revisão de um ponto escolhido
- Caminhada
- Almoço bem feito
- Descanso e cama cedo
Descobriu uma lacuna na véspera? Não entre em pânico. Não é hora de conteúdo novo.
Não consegui dormir na véspera. E agora?
Uma noite mal dormida não decide a sua prova, então não entre em pânico.
O que eu digo para os meus alunos é pensar assim: nossa, não consegui, pronto. E daí? Eu vou fazer o melhor que eu posso, tá? É só isso.
Na manhã da prova, cuide do que ainda está na sua mão:
- café da manhã;
- água;
- a postura de confiança;
- a respiração de três para quatro antes de entrar na sala.
Qual respiração usar para acalmar na prova?
Inspire contando até três e solte o ar contando até quatro, algumas vezes seguidas. É a respiração que eu uso com os meus alunos.
A saída mais longa que a entrada é o que desacelera o corpo. Fora da sala, coloque uma mão no tórax e outra na barriga para sentir o ar. Dentro da sala, faça sem as mãos no corpo, só contando por dentro, sempre que o coração acelerar.
Travei numa questão e o nervosismo bateu. O que faço?
Pule a questão e siga a prova.
- Ajuste a postura e respire fundo.
- Mude de área.
- Volte àquela questão mais tarde, quando o corpo já estiver tranquilo.
Na hora da prova, a gente só tem que procurar a próxima questão e depois a próxima, e não pensar se vai passar ou não. Se a cabeça esvaziou de vez, o que eu ensino para esse momento está em branco na prova.
Devo conferir o gabarito extraoficial depois do primeiro dia do ENEM?
Não confira. Depois do primeiro dia do ENEM, só corrija com o gabarito oficial. É isso que eu peço para os meus alunos.
Os gabaritos extraoficiais dos cursinhos já discordaram entre si em várias questões. Você pode passar a semana inteira sofrendo por um erro que nem existe.
Eu sei que tem uma curiosidade, mas a paz da sua semana entre as provas vale mais. Foque no segundo dia.
Posso tomar calmante antes do ENEM?
Calmante antes do ENEM é decisão do seu médico, nunca sua por conta própria.
E nunca tome um remédio pela primeira vez no dia da prova, porque você não sabe como o seu corpo vai reagir.
Se a ansiedade está forte a ponto de você pensar nisso, marque uma consulta com um médico ou um psicólogo antes da prova. As técnicas desta página ajudam no nervosismo normal, mas não substituem esse cuidado.
Tenho ansiedade para estudar, não só na prova. E agora?
Se a ansiedade aparece na hora de estudar, e não só na prova, eu falo disso em outras páginas.
- A ansiedade que acompanha o ano inteiro de preparação: ansiedade no vestibular.
- Se ela vira adiamento e você não consegue começar a estudar: procrastinação.
E se ela atrapalha a sua vida fora dos estudos, procure um psicólogo ou um médico.
Quem sou eu e por que ensino isso?
Sou a Sabrina Oliveira, a Sassá, educadora especialista em aprendizagem e neurociência da aprovação.
Eu criei a VemMED para acompanhar vestibulandos de Medicina pública via ENEM e SISU. O preparo emocional para a prova faz parte do que eu trabalho com os meus alunos, ao lado do método de estudo e da estratégia de ENEM e SISU. A minha régua é estudar certo, não estudar muito.
Eu estudo neurociência aplicada à aprendizagem, e ela mostra que o cérebro e o corpo estão sempre conectados: o corpo reage ao que o cérebro comanda, e o cérebro também reage ao corpo. Por isso eu ensino a respiração, o plano da véspera e o que fazer dentro da sala.
E eu também sinto o coração acelerar quando algo importante está em jogo.
O resto da minha história está na minha página.